Perfekter Schlaf vor und während der Periode: Praktische Tipps für erholsame Nächte

Gehörst du auch zu den Frauen, die während und kurz vor Ihrer Periode unter Schlafproblemen leiden?

Bzw. stellst du ab und zu eine Verschlechterung deiner Schlafqualität fest, aber es war dir noch gar nicht bewusst, dass das mit deinen Hormonen zusammenhängt?

In meinem heutigen Video möchte ich mit dir darüber sprechen, wie deine Periode deinen Schlaf beeinflusst und was du für besseren Schlaf während deiner Tage tun kannst.

Mein Name ist Alida-Maria, ich bin ganzheitliche Gesundheits- und Ernährungsberaterin und ich verhelfe Frauen zu mehr Energie, Ausgeglichenheit und Gesundheit im Alltag.

Warum schläfst du vor und während der Periode schlechter?

Zum einen kann sich die sich im Laufe des Monats verändernde Schlafqualität zum Teil auf schwankende Progesteron- und Östrogenspiegel zurückzuführen sein.

Der Hormonspiegel ist bei jeder Frau unterschiedlich hoch, was erklären könnte, warum die Schlafprobleme nicht bei jeder Frau gleich sind.

Ein Höchststand deines Progesteronspiegels etwa eine Woche vor der Periode führt zu einem Anstieg der Körpertemperatur und das kann zu einem unruhigeren Schlaf führen.

Progesteron kann sich auch direkt darauf auswirken, wie viel Zeit du in den verschiedenen Schlafstadien verbringst.

In der Woche vor der Periode kann es also vorkommen, dass du nur schwer einschlafen kannst und die ganze Nacht über wach bist.

Neben unseren Hormonen können sich in der 2. Zyklushälfte natürlich auch die Symptome des prämenstruellen Syndroms, kurz PMS, auf unsere Schlafqualität auswirken und Schlafprobleme verstärken.

Man schätzt, dass 3 von 4 Frauen an PMS leiden, besonders in den Altersgruppen von Ende 20 bis Anfang 40.

Die Symptome können von Monat zu Monat unterschiedlich intensiv sein und entwickeln sich meist 4-10 Tage vor der Periode in der 2. Zyklushälfte. Die Symptome von PMS verschwinden dann meist wieder am ersten Tag der Periode.

PMS-Symptome, die unsere Lebensqualität und unseren Schlaf beeinflussen, sind zum Beispiel:

• Spannungsgefühle und Schmerzen in den Brüsten
• Stimmungsschwankungen
• Verdauungsbeschwerden, wie Blähungen und Durchfall
• Licht- und Lärmempfindlichkeit
• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Unterleibsschmerzen (Regelschmerzen)
• Schwindel und Kreislaufbeschwerden

Oft treten auch psychische Symptome auf, wie

• Aggressionen
• geringes Selbstwertgefühl
• Angstzustände
• Weinanfälle
• Depressionen

Zusammengefasst kann man also sagen, dass für uns Frauen manchmal echt nicht so leicht sein kann vor und während der Periode energiegeladen und ausgeglichen zu sein, da schlechter Schlaf, körperliches Unwohlsein und Schmerzen uns das Leben etwas unangenehmer machen als sonst.

Tipps für besseren Schlaf vor und während der Periode geben

Tipp Nummer 1: Temperatur im Schlafzimmer

Sorge dafür, dass die Temperatur in deinem Schlafzimmer schön kühl ist. Untersuchungen haben ergeben, dass die optimale Temperatur im Schlafzimmer bei 18 Grad Celsius liegt. Allerdings kann der veränderte Hormonspiegel im Körper während der Menstruation die Körpertemperatur erhöhen, so dass du vielleicht besser schläfst, wenn es im Schlafzimmer etwas kühler ist.

Das Schlafzimmer bleibt bzw. wird schön kühl, indem du möglichst lange vor dem Schlafen gehen lüftest und bei starker Sonneneinstrahlung tagsüber die Rollos unten lässt.

Es ist auch hilfreich Teppiche und allen möglichen Krims Krams aus dem Schlafzimmer zu entfernen, um den Raum kühler zu gestalten. Diese Maßnahmen sorgen nicht nur für eine bessere Körpertemperatur, sondern auch für allgemein besseren Schlaf durch viel Sauerstoff und eine klare Raumatmosphäre. Im Zweifel kannst du auch eine leichtere Decke zum Schlafen nutzen.

Tipp Nummer 2: Überprüfe mal deine Ernährungsgewohnheiten

Es ist nämlich tatsächlich so, dass die richtige Ernährung die Symptome von PMS, Beschwerden während der Periode oder auch starke hormonelle Schwankungen maßgeblich verbessern kann.

Es ist also sinnvoll sich zyklusorientiert zu ernähren und den Körper über jede Zyklusphase hinweg mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt, um gut zu funktionieren und beschwerdefrei zu bleiben.

Dazu gehört auch, mehr Wasser zu trinken und Alkohol, Koffein Salz und Zucker gerade auch in der Zeit vor und während der Periode zu reduzieren.

So hat auch eine Studie im Jahr 2020 ergeben, dass Frauen mit einer qualitativ hochwertigen Ernährung seltener an PMS-Symptomen leiden als Frauen mit einer wenigen guten Ernährungsqualität. (1) Und weniger PMS Symptome bedeuten dann eben auch wieder mehr Lebensqualität und besserer Schlaf.

Die Ernährung ist also ein entscheidender Faktor in diesem Fall.

Wenn du vor und während der Periode unter Blähungen leidest, kann es helfen häufiger in kleinen Mengen zu essen und bestimmte Lebensmittel in dieser Zeit zu vermeiden, die deine Symptome verschlimmern.

Außerdem kann ein großes Abendessen es deinem Körper erschweren, sich während des Schlafs zu entspannen, daher solltest du vor allem abends die Portionen reduzieren. Das gilt aber nicht nur vor der Periode.

Tipp Nummer 3: Treibe regelmäßig Sport

Regelmäßiger Sport im Allgemeinen und in der Zeit vor der Periode kann helfen, die PMS-Symptome zu verringern.

Gute Möglichkeiten sind z.B. Yoga, Schwimmen oder laufen gehen. Wichtig ist hier auf jeden Fall, dass du regelmäßig Sport treibst, damit dieser sich positiv auf das PMS und deinen Schlaf im Allgemeinen auswirken kann.

Denn gerade Ausdauersport am Morgen / Vormittag ist gut, wenn du unter Schlafproblemen leidest, denn es erhöht deinen natürlichen Schlaftrieb.

Während der Periode lassen viele Frauen es gerne eher ruhig angehen, andere haben plötzlich wieder sehr viel Energie und wollen sich auspowern.

Gerade beim Sport solltest du immer auf die Bedürfnisse deines Körpers hören und dein Training danach ausrichten und anpassen.

Tipp Nummer 4: Schlafposition ändern

Je nachdem, unter welchen Symptomen du gerade leidest, musst du vielleicht deine Schlafposition ändern. Wenn du dich zum Beispiel aufgebläht fühlst, ist es vielleicht nicht angenehm, auf dem Bauch zu schlafen.

Wenn du Krämpfe im Rücken hast, solltest du versuchen, auf der Seite zu schlafen und ein Kissen zwischen die Oberschenkel zu legen oder auf dem Rücken zu schlafen und ein dünnes Kissen unter die Knie zu legen. 

Tipp Nummer 5: Gib dir ein sicheres Gefühl

Experimentiere mit verschiedenen Arten von Binden, Tampons, Menstruationsunterwäsche oder Menstruationstassen, wenn du dir Sorgen über nächtliches Auslaufen machst.

So hast du die ganze Nacht ein ruhiges und geschütztes Gefühl. Aus eigener Erfahrung kann ich dir die Menstruationsunterwäsche empfehlen. Sie kann nicht verrutschen und schützt vor dem Auslaufen.

Tipp Nummer 6: Verbessere deine Schlafhygiene

Die Änderung bestimmter Schlafgewohnheiten kann helfen, die Periodenschlaflosigkeit zu verringern, ohne dass man dazu Schlafmittel einnehmen muss.

Schlafhygiene ist ein Sammelbegriff für Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die deinen Schlaf beeinflussen. Gerade, wenn die Hormone deinen Schlaf sowieso schon etwas stören bzw. körperliche Beschwerden dich belasten, ist es umso hilfreicher, wenn wir schlaffördernde Rituale verfolgen.

• Zu einer guten Schlafhygiene gehören:
• Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
• Ein kühles, ruhiges, dunkles Schlafzimmer ohne Gerümpel
• Blaues Licht und aufregende Filme, Serien oder Gespräche eine
• Stunde vor dem Schlafen gehen vermeiden
• Nach 14:00 Uhr kein Koffein mehr trinken
• Täglich Tageslicht tanken
• Regelmäßig Sport treiben
• Abendrituale zur Entspannung einführen
• Nicht direkt vor dem Schlafen gehen essen
• Und noch vieles mehr

Wie fühlst du dich aktuell?

Wenn du dich aktuell im Alltag müde, energielos und unausgeglichen fühlst und vielleicht auch körperliche Beschwerden dir die Energie rauben, dann schau sehr gerne mal auf meiner Website www.alida-maria.de vorbei.

Ich helfe dir von Herzen gerne mit einem individuellen Gesundheits- und Ernährungskonzept, was auch deine Bedürfnisse und deinen Alltag zugeschnitten ist wieder voller Energie, Balance und Gesundheit durch den Alltag zu gehen. Damit dich nichts mehr davon abhält das zu tun, worauf du Lust hast. 

Ich freue mich auf dich.
Deine Alida

Quellenangabe:

(1) https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1747-0080.12515